7 Olahraga yang Melatih Otot Perut dan Tutorial Tekniknya
Banyak orang berolahraga keras untuk membentuk otot perut, namun hasilnya tak selalu memuaskan. Latihan yang salah justru membuat progres lambat dan bahkan beresiko cedera. Otot perut pun tetap tidak terlihat sama sekali.
Ini bisa terjadi karena jenis latihan yang kurang tepat. Tanpa pemahaman metode efektif, membangun otot perut jadi lebih sulit. Frustrasi seringkali menghampiri ketika hasilnya tak kunjung terlihat. Selain latihan, ada beberapa faktor yang mempengaruhi terbentuknya otot perut.
Untungnya, ada beberapa olahraga terbukti efektif untuk otot perut. Dengan teknik yang benar, kamu bisa mencapai perut kencang dan kuat. Berikut beberapa olahraga yang melatih otot perut untuk membantu kamu mencapai perut six pack.
Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot Perut
Membentuk otot perut bukan hanya soal sit-up. Ada berbagai latihan yang efektif untuk memperkuat otot inti dan menghindari cedera. Berikut ini beberapa pilihan olahraga yang melatih otot perut agar sixpack.
Spiderman Plank Crunch
Cara membentuk otot perut pertama adalah dengan spiderman plank crunch. variasi plank ini memberikan tantangan lebih untuk mengaktifkan seluruh otot inti, termasuk obliques dan rectus abdominis. Berikut cara melakukan spiderman plank crunch:
- Posisi awal: Mulai dalam posisi plank dengan lengan kamu lurus dan sejajar di lantai. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Aktifkan otot inti: Kencangkan otot perut dan jaga punggung tetap lurus. Ini penting untuk menghindari cedera punggung bagian bawah.
- Gerakan lutut: Angkat lutut kanan, gerakkan ke arah siku kanan sambil sedikit memiringkan tubuh, namun tetap pertahankan posisi plank.
- Kembali ke posisi awal: Luruskan kaki kembali ke posisi plank tanpa membiarkan pinggul turun.
- Ulangi di sisi kiri: Silahkan lakukan hal yang sama dengan lutut kiri ke siku sebelah kiri.
- Repetisi: Lakukan gerakan ini 10 kali untuk setiap sisi, atau sesuaikan dengan kemampuan Anda.
Cable Rotation
Latihan ini membutuhkan alat bantu di gym dan sangat baik untuk mengaktifkan otot obliques, atau otot perut samping. Cable rotation memberikan resistansi pada tubuh yang membantu menguatkan dan menstabilkan bagian samping perut, berikut cara melakukan cable rotation:
- Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan mesin kabel. Pegang pegangan kabel dengan kedua tangan, dengan lengan lurus di depan dada.
- Posisi tubuh: Kencangkan perut dan jaga bahu sejajar dengan pinggul untuk mencegah tubuh bagian bawah berputar.
- Putar tubuh: Putar tubuh bagian atas ke satu sisi, misalnya kiri, sambil tetap menjaga lengan lurus. Pastikan putaran berasal dari pinggang, bukan bahu atau lengan.
- Kembali ke tengah: Perlahan putar kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.
- Ulangi ke sisi lain: Putar tubuh ke arah yang berlawanan.
- Repetisi: Lakukan 10 putaran untuk setiap sisi atau sesuai kemampuan Anda.
Cross Crunch
Cross crunch adalah latihan sederhana yang efektif untuk memperkuat otot perut bagian bawah dan obliques. Gerakan ini memberikan fokus pada area perut dengan cara mengangkat tubuh dan menyeberangkan tangan ke arah kaki, melibatkan otot perut secara keseluruhan. Berikut cara melakukan cross crunch:
- Posisi awal: Berbaring telentang di lantai dengan tangan dan kaki terbuka lebar membentuk huruf “X.”
- Gerakan silang: Angkat tangan kanan ke arah kaki kiri. Saat melakukan ini, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai.
- Kontraksi perut: Rapatkan perut dan fokus pada gerakan dari otot perut, bukan dari leher atau bahu.
- Kembali ke posisi awal: Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan.
- Ulangi ke sisi lain: Angkat tangan kiri ke arah kaki kanan.
- Repetisi: Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi atau sesuai dengan kemampuan Anda.
Swiss-Ball Roll Out
Swiss-ball roll out merupakan variasi yang lebih aman dari ab wheel, gerakan ini menargetkan otot rectus abdominis dan punggung bawah. Dengan memanfaatkan bola fitness, latihan ini efektif untuk meningkatkan stabilitas tubuh dan memperkuat otot perut dengan risiko cedera yang rendah. Berikut cara melakukan swiss-ball roll out:
- Posisi awal: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala, jangan menarik leher.
- Angkat tubuh: Lakukan gerakan sit-up dengan mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai.
- Putar tubuh: Saat mencapai puncak gerakan, putar tubuh ke arah kanan, sehingga bahu kiri mendekati lutut kanan.
- Kembali ke posisi awal: Turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan.
- Ulangi di sisi lain: Lakukan gerakan yang sama, kali ini putar ke kiri.
- Repetisi: Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi.
Twisting Sit-Up
Twisting sit-up adalah salah satu latihan otot perut di rumah yang mudah dilakukan namun efektif. Latihan ini sangat bermanfaat untuk mengencangkan perut dan memperkuat otot samping perut serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas. Berikut cara melakukan twisting sit-up:
- Posisi awal: Berlutut di lantai dengan kedua tangan di atas bola gym (Swiss ball) yang diletakkan di depan Anda.
- Postur tubuh: Jaga punggung lurus dan kencangkan otot perut. Ini penting untuk melindungi punggung bawah.
- Gulirkan bola: Dorong bola ke depan dengan perlahan, biarkan tubuh kamu turun dengan gerakan yang terkontrol.
- Jangkauan maksimal: Lanjutkan menggulirkan bola sampai tubuh hampir sejajar dengan lantai atau sejauh yang kamu mampu dengan kontrol penuh.
- Kembali ke posisi awal: Tarik bola kembali ke arah kamu secara perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Repetisi: Ulangi gerakan ini 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.
Bicycle Crunch
Ingin latihan otot perut tanpa alat? Kamu bisa coba lakukan bicycle crunch. Gerakan ini menggabungkan gerakan crunch dengan gerakan mengayuh yang efektif menargetkan seluruh area perut, terutama obliques dan perut bagian bawah. Berikut cara melakukan bicycle crunch:
- Posisi awal: Berbaring telentang dan letakkan kedua tangan di belakang kepala. Angkat kedua kaki ke udara dan tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Gerakan siku ke lutut: Angkat tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri, sambil meluruskan kaki kanan.
- Ulangi di sisi lain: Segera arahkan siku kiri ke lutut kanan, sambil meluruskan kaki kiri. Gerakan ini harus berkelanjutan dan mirip seperti mengayuh sepeda.
- Repetisi: Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi dengan gerakan yang terkontrol.
Side Plank Rotation
Side plank rotation adalah variasi dari plank yang tidak hanya memperkuat otot perut, tetapi juga otot lengan dan bahu. Gerakan ini membantu meningkatkan ketahanan otot samping tubuh dan melatih stabilitas. Berikut cara melakukan side plank rotation:
- Posisi awal: Mulailah dalam posisi side plank dengan bertumpu pada lengan bawah kanan. Kaki kiri berada di atas kaki kanan dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Angkat tangan kiri: Angkat lengan kiri lurus ke atas, sejajar dengan bahu.
- Rotasi tubuh: Putar tubuh ke arah lantai sambil membawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal: Angkat kembali lengan kiri ke atas, kembali ke posisi awal.
- Repetisi: Lakukan 10 rotasi untuk setiap sisi, lalu ganti sisi.
Faktor yang Mempengaruhi Terbentuknya Six Pack
Selain lewat olahraga yang melatih otot perut agar kencang di atas, terbentuknya perut yang six pack juga dipengaruhi oleh berbagai faktor lain. Jadi dengan latihan saja kurang efektif untuk membentuk perut six pack. Berikut faktor-faktor yang mempengaruhi terbentuknya six pack:
1. Hormon Tubuh
Hormon memainkan peran penting dalam membentuk otot perut atau six pack. Pria cenderung memiliki lebih banyak testosteron dibandingkan wanita, yang membantu perkembangan otot. Sebaliknya, estrogen pada wanita membuatnya sulit untuk mencapai six pack.
2. Latihan Kardio dan Otot Perut
Latihan kardio dan kekuatan inti sangat penting dalam pembentukan six pack. Gerakan seperti bicycle maneuver, captain’s chair, dan ball crunch efektif dalam mengencangkan otot perut. Latihan kardio seperti lari atau bersepeda membantu membakar lemak, termasuk lemak perut, yang perlu dikurangi agar otot perut terlihat jelas.
3. Konsumsi Protein Tanpa Lemak
Asupan protein rendah lemak adalah komponen penting untuk membentuk otot perut. Protein membantu membangun dan memulihkan jaringan otot. Sumber protein yang baik termasuk ayam, tahu, dan telur, yang memberikan nutrisi penting tanpa tambahan lemak berlebih yang bisa menghambat pembentukan otot.
4. Konsumsi Superfood Setiap Hari
Superfood kaya nutrisi mendukung kesehatan tubuh dan membantu dalam pembakaran lemak. Makanan seperti almond, buah beri, dan bayam menyediakan antioksidan dan vitamin penting untuk membangun otot dan mempertahankan tubuh yang ramping. Konsumsi superfood secara rutin dapat mendukung pembentukan otot perut.
5. Minum Banyak Air
Air memiliki peran penting dalam membantu tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi kembung, yang bisa membuat perut terlihat lebih rata. Kebanyakan orang dianjurkan minum setidaknya delapan gelas sehari.
Hidrasi yang baik menjaga metabolisme tubuh tetap optimal, mendukung proses pembentukan otot perut yang lebih efektif.
Membentuk Otot Perut Bukan Cuma dengan Latihan
Menghadapi risiko kecelakaan dalam aktivitas sehari-hari, terutama saat melakukan olahraga atau aktivitas fisik, membutuhkan perlindungan ekstra. Igloo menawarkan Asuransi Kecelakaan Diri yang dirancang untuk memberikan ketenangan pikiran dalam menghadapi berbagai potensi cedera, Berbagai kegiatan seperti jogging, bersepeda, hingga olahraga ekstrem seperti panjat tebing bisa meningkatkan risiko kecelakaan. Meski latihan rutin bermanfaat untuk kesehatan, tidak bisa dipungkiri bahwa cedera bisa terjadi kapan saja.
Di sinilah Asuransi Kecelakaan Diri dari Igloo hadir untuk memastikan kamu tetap terlindungi. Dengan beragam pilihan perlindungan yang disesuaikan.
Kamu bisa fokus menjalani aktivitas tanpa khawatir, karena asuransi kecelakaan diri ini akan memberikan perlindungan biaya medis sesuai limit yang tercantum dalam polis, khususnya jika cedera yang dialami menyebabkan cacat permanen atau meninggal dunia..
Yuk, miliki polis asuransi kecelakaan diri dari Igloo dengan langkah mudah berikut ini:
- Buka website Igloo dan pilih produk “Asuransi Kecelakaan Diri.”
- Klik produk yang diinginkan dan isi data yang diperlukan.
- Lihat estimasi premi dan cakupan perlindungan yang akan kamu dapatkan.
- Jika sudah sesuai, lanjutkan pembayaran melalui metode yang kamu inginkan, seperti dompet digital, transfer bank, atau virtual account.
- Polis asuransi akan segera diterbitkan setelah pembayaran selesai.
Nikmati hidup tanpa khawatir dengan perlindungan menyeluruh dari Igloo. Mulai sekarang, kecelakaan kecil hingga besar tak lagi jadi masalah!
Di Igloo, kamu bisa memiliki asuransi sesuai kebutuhan. Diantaranya ada Asuransi Mobil, Asuransi Hewan Peliharaan, Asuransi Motor, dan Asuransi Perjalanan. Proses pembeliannya sudah pasti mudah dan cara klaimnya juga tidak akan menyusahkanmu.
