7 Resep Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat!

Setelah seharian berpuasa, tubuh kehilangan banyak energi dan cairan. Namun, pilihan makanan yang kurang tepat saat berbuka bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan gangguan pencernaan. Pola makan yang tidak seimbang juga dapat menghambat pemulihan energi dan mengurangi daya tahan tubuh.

Banyak orang tergoda mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan kalori berlebih saat berbuka. Padahal, makanan semacam ini bisa menyebabkan rasa lemas, perut kembung, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit metabolik. Tanpa perencanaan yang baik, kebiasaan ini bisa berdampak negatif bagi kesehatan jangka panjang.

Solusinya, pilih makanan berbuka yang sehat dan seimbang. Konsumsi makanan tinggi serat, protein, dan nutrisi penting agar tubuh tetap bertenaga dan terhidrasi. Dengan strategi yang tepat, kamu bisa menikmati berbuka puasa yang lezat, bergizi, dan tetap menjaga kesehatan tubuh.

Resep Menu Makanan Buka Puasa yang Sehat

Saat bulan Ramadan, memilih menu berbuka yang sehat sangat penting agar tubuh tetap bugar setelah seharian berpuasa. Berikut ini beberapa resep makanan berbuka puasa yang sehat dan bergizi.

Nasi Merah Gurih

Menu berbuka puasa yang sehat pertama adalah nasi merah. Nasi merah mengandung serat tinggi, karbohidrat kompleks, dan antioksidan, memberikan energi tahan lama serta membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Bahan:

• 300 gr beras merah
• 100 gr beras organik biasa
• 1-2 lembar daun pandan
• 1-2 lembar daun salam
• 500 ml air
• 200 ml kaldu ayam

Cara Membuat:

1. Cuci beras hingga bersih.
2. Campurkan semua bahan dalam rice cooker, lalu masak hingga matang.
3. Jika menggunakan panci, masak selama 30 menit, diamkan 15-30 menit, lalu kukus hingga matang.

Salad Sayur Sehat

Salah satu makanan yang sehat untuk buka puasa adalah Salad Sayur. Salad sayur ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang membantu pencernaan serta menjaga hidrasi tubuh setelah seharian berpuasa. Kandungan antioksidannya juga bisa memperkuat sistem imun tubuh kamu.

Bahan:

• 2 buah kentang
• 2 buah wortel
• 10 potong buncis
• 1 buah mentimun
• 2 buah tomat merah
• Daun selada secukupnya
• 2 buah jagung manis
• Mayones, keju parut, susu kental manis

Cara Membuat:

1. Cuci dan kukus semua sayuran kecuali selada.
2. Campurkan sayuran yang telah matang dalam wadah, lalu masukkan ke dalam kulkas.
3. Campurkan mayones dan susu kental manis untuk saus.
4. Keluarkan sayur dari kulkas, tuangkan saus, lalu taburi keju parut.

Capcay Kuah

Capcay kuah berisi berbagai sayuran kaya serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga daya tahan tubuh setelah puasa. Protein dari ayam, udang, atau bakso melengkapi kebutuhan nutrisi, sementara kuahnya yang hangat memberikan kenyamanan bagi pencernaan setelah berbuka.

Bahan:

• 2 bonggol sawi hijau
• 3 lembar sawi putih
• 1 buah wortel
• 1 bonggol brokoli
• 4 buah jagung putren
• 2 buah bakso, 1 buah sosis, 1 dada ayam potong dadu, 5 ekor udang
• 5 siung bawang putih, 1/4 bawang bombay
• 1 sdt minyak wijen, 1 sdt saus tiram, 1 sdt penyedap jamur, 1 sdt garam, merica secukupnya
• 1 sdt tepung maizena (dicampur 2 gelas air)

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan ayam, udang, sosis, dan bakso, masak hingga matang.
3. Tambahkan semua sayuran, lalu masak hingga layu.
4. Masukkan campuran air dan tepung maizena, tambahkan saus tiram, minyak wijen, dan penyedap.
5. Aduk rata hingga matang, lalu sajikan.

Pecel Sayur

Pecel sayur mengandung berbagai sayuran rebus yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, membantu pencernaan serta memberikan energi alami. Bumbu kacang sebagai sausnya mengandung protein nabati dan lemak sehat, menjadikannya hidangan seimbang dan lezat untuk berbuka puasa.

Bahan:

• 1 buah kol, 1 ikat sawi, 1 ikat kacang panjang, 50 gr taoge, 10 batang buncis

Bumbu Kacang:

• 100 gr kacang tanah
• 7 siung bawang putih
• 15 cabai rawit
• 4 lembar daun jeruk
• 100 gr gula merah
• 1 sdm asam jawa
• Garam dan air secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus semua sayuran hingga matang, lalu tiriskan.
2. Goreng kacang tanah, bawang putih, cabai, dan daun jeruk.
3. Larutkan gula merah dan asam jawa dalam 1/2 gelas air.
4. Haluskan bumbu goreng, lalu campurkan larutan gula merah dan garam.
5. Tuang bumbu kacang ke atas sayuran dan sajikan.

Pepes Ayam

Pepes ayam menggunakan teknik kukus tanpa minyak, menjaga kandungan protein tinggi serta rendah lemak. Bumbu rempah seperti kunyit dan serai memberikan manfaat anti-inflamasi serta meningkatkan cita rasa alami, menjadikannya pilihan sehat dan lezat untuk berbuka puasa.

Bahan:

• 1 kg daging ayam potong dadu
• 10 cabai rawit
• 2 sdm minyak zaitun
• 800 ml air
• 100 gr daun kemangi
• Daun pisang secukupnya
• 2 batang serai, 2 siung bawang merah, cabai merah secukupnya

Bumbu Halus:

• 4 siung bawang putih
• 50 gr kemiri
• ½ sdt pala bubuk
• 1 sdt ketumbar
• 10 cm kunyit
• 2 sdt garam

Cara Membuat:

1. Campurkan bumbu halus dengan irisan cabai merah, serai, dan bawang merah.
2. Masukkan ayam ke dalam bumbu dan diamkan semalaman.
3. Bungkus dengan daun pisang, kukus hingga matang.
4. Bakar sebentar di atas bara api hingga harum, lalu sajikan.

Tahu & Tempe Bakar Pedas Manis

Tahu dan tempe merupakan menu sehat ramadhan yang kaya protein nabati, serat, dan probiotik untuk pencernaan. Proses pembakaran mengurangi minyak berlebih, sementara bumbu pedas manis menambah cita rasa tanpa meningkatkan kadar lemak jahat.

Bahan:

• 1 papan tempe (potong tebal)
• 2 buah tahu (potong diagonal)

Bumbu Halus:

• 2 siung bawang putih
• 2 sdt ketumbar
• Garam secukupnya

Bumbu Oles:

• 8 sdm kecap manis
• 8 cabai rawit
• 2 buah tomat
• 1 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1 sdt minyak kelapa

Cara Membuat:

1. Rendam tahu dan tempe dengan bumbu halus semalaman.
2. Goreng tahu dan tempe hingga kecoklatan, lalu tiriskan.
3. Campurkan bahan bumbu oles.
4. Lumuri tahu dan tempe dengan bumbu oles, lalu bakar hingga matang.

Sayur Bening Bayam

Sayur bening bayam adalah makanan buka puasa yang menyehatkan dan kaya akan zat besi, serat, serta vitamin A dan C. Kandungan antioksidannya membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Kuahnya yang segar juga membantu menjaga hidrasi tubuh setelah beraktivitas seharian.

Bahan-Bahan:

• 500 ml air
• 4 butir bawang merah, iris tipis
• 3 cm temu kunci, dimemarkan
• 1 lembar daun salam
• 3 ikat bayam, petik daunnya
• 1 buah tomat, potong-potong
• 1 buah tahu cina, potong-potong
• 1 tongkol jagung manis, serut
• 1 sdt garam
• 1 1/2 sdt gula pasir

Cara Memasak:

1. Didihkan air dalam panci, lalu masukkan bawang merah, temu kunci, dan daun salam.
2. Tambahkan bayam, tahu cina, tomat, dan jagung manis.
3. Masak hingga mendidih dan semua bahan matang.
4. Tambahkan garam dan gula pasir, aduk rata.
5. Sajikan sayur bening bayam selagi hangat.

Tips Menyusun Menu Berbuka Puasa

Menentukan menu berbuka puasa yang sehat, praktis, dan tetap lezat menjadi tantangan tersendiri. Dengan perencanaan yang baik, kamu bisa menyajikan hidangan yang bernutrisi serta efisien dalam waktu dan tenaga. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Pilih menu yang bisa dimasak dalam jumlah banyak: Ini memungkinkan kamu untuk menghemat waktu dan tenaga saat menyiapkan hidangan berbuka maupun sahur.
• Manfaatkan makanan sisa dengan kreatif: Misalnya, sisa opor ayam bisa diolah menjadi ayam bakar bumbu opor, atau ayam goreng bisa diubah menjadi ayam balado atau ayam tumis pedas.
• Masak masakan berkuah atau bersantan sejak sore: Masakan seperti opor, semur, atau gulai akan lebih enak jika dibiarkan semalaman karena bumbunya semakin meresap.
• Siapkan bumbu sejak malam hari: Jika ingin memasak sayuran segar untuk sahur, seperti kangkung, tauge, atau buncis, siapkan bumbu irisnya dari malam sebelumnya.
• Sediakan lauk kering untuk stok: Lauk kering seperti kering kentang, kering tempe, dan serundeng bisa menjadi alternatif praktis untuk sahur.
• Buat stok sambal matang: Sambal terasi matang bisa disiapkan dalam jumlah banyak dan disimpan untuk beberapa hari.
• Siapkan ikan lebih awal jika ingin dibakar: Jika ingin menyajikan ikan bakar, gorenglah ikan terlebih dahulu agar lebih cepat matang saat dibakar. Gunakan pan anti lengket agar lebih praktis.
• Pilih masakan berkuah yang bisa disimpan lama: Masakan seperti rawon, pindang kudus, soto, gulai, dan tongseng bisa dimasak sejak siang hari dan dipanaskan kembali saat berbuka atau sahur.
• Sediakan menu favorit anak-anak: Untuk anak-anak dan remaja, sediakan menu yang mereka sukai seperti nugget, bakso goreng, kaki naga, atau ayam pok-pok.

Pentingnya Menjaga Keseimbangan Gizi Saat Berbuka Puasa

Menjaga keseimbangan gizi saat berbuka puasa sangat penting untuk mengembalikan energi tubuh. Menghindari makanan tinggi gula dan lemak berlebih dapat membantu tubuh pulih lebih cepat. Dengan memilih makanan sehat, kamu dapat menjalani puasa dengan lebih bugar dan nyaman.

Perencanaan menu berbuka yang tepat tidak hanya menghemat waktu tetapi juga memastikan asupan nutrisi yang optimal. Memasak dalam jumlah besar, menyimpan lauk kering, dan memanfaatkan makanan sisa dengan kreatif adalah strategi cerdas yang mempermudah persiapan berbuka dan sahur.

Dengan mengutamakan makanan bernutrisi, tubuh mendapatkan manfaat maksimal dari puasa. Menggabungkan karbohidrat kompleks, protein, dan serat dalam menu berbuka membantu menjaga keseimbangan energi.

Namun, menjaga keseimbangan tidak hanya penting dalam makanan, tetapi juga dalam hidup. Sama seperti memilih asupan terbaik untuk tubuh, memiliki perlindungan yang tepat juga penting untuk keamanan dan ketenangan pikiran.

Igloo menawarkan berbagai pilihan asuransi yang bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu, mulai dari asuransi mobil, asuransi motor, asuransi perjalanan, hingga hewan peliharaan.

Yuk, kenali lebih lanjut manfaat perlindungan asuransi yang tepat untukmu! Kunjungi website Igloo dan temukan pilihan terbaik untuk melindungi diri dan aset berhargamu.