7 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Penuhi Kebutuhan Harian Tubuh

Bayangkan tubuh kamu sebagai sebuah bangunan megah yang kokoh. Agar tidak roboh, fondasinya harus kuat, itulah peran kalsium dalam tubuh kita! Kalsium bukan sekadar mineral biasa, melainkan “batu bata” utama yang menjaga tulang tetap kuat, gigi sehat, dan jantung berdetak stabil.

Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan kalsium hingga terlambat. Jadi, sebelum tulang rapuh dan tubuh melemah, saatnya mengenal berbagai makanan yang mengandung kalsium tinggi! Dari keju yang lezat hingga sayuran hijau yang segar, ada banyak pilihan sehat untuk menjaga tubuh tetap prima. 

Mari jelajahi daftar makanan kaya kalsium yang wajib kamu konsumsi melalui artikel Igloo satu ini!

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

​Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, dan jantung. Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan gangguan pertumbuhan pada anak-anak. Untuk bisa memenuhi kebutuhan kalsium tubuh, kamu bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalsium. 

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi yang dapat kamu masukkan ke dalam diet harian:​

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu sapi dikenal sebagai minuman tinggi kalsium.. Satu gelas (sekitar 250 ml) susu sapi mengandung sekitar 275–350 mg kalsium, yang memenuhi sekitar 27–35% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Selain itu, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D. 

Yoghurt, terutama yang rendah lemak, adalah sumber kalsium yang baik. Dalam satu cangkir (250 gram) yoghurt, terkandung sekitar 260 mg kalsium, memenuhi sekitar 25% kebutuhan kalsium harian. Yoghurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.​

Produk olahan susu yang juga tinggi akan kalsium adalah keju. Keju, terutama jenis keras seperti parmesan, memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium, yang setara dengan 33% asupan kalsium harian yang disarankan bagi orang dewasa.​

2. Sayuran Hijau

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Dalam satu cangkir bayam yang dimasak, terdapat sekitar 268 mg kalsium, atau sekitar 21% dari kebutuhan kalsium harian.​ Selain bayam, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari brokoli. Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 46 mg kalsium. Selain itu, brokoli kaya akan serat dan vitamin C.​ Sementara Pakcoy (Bok Choy) merupakan ini mengandung sekitar 100 mg kalsium per 100 gram. Pakcoy juga kaya akan vitamin A dan C, serta serat yang baik untuk pencernaan.​

3. Ikan dan Makanan Laut

Ikan merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk pertumbuhan. Untuk bisa mendapatkan kalsium yang dibutuhkan tubuh, kamu bisa mengonsumsi ikan sarden dan ikan salmon. Ikan sarden menjadi salah satu sumber kalsium yang sangat baik. 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 95 mg kalsium. Tidak hanya itu, sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.​

Salmon tidak hanya kaya akan omega-3 tetapi juga mengandung kalsium. Untuk mendapatkan sekitar 26 mg kalsium, kamu bisa mengonsumsi 100 gram salmon. Salmon juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh.​

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang almond adalah salah satu kacang yang kaya akan kalsium. Dalam 30 gram almond, terkandung sekitar 75 mg kalsium. Selain itu, almond juga mengandung magnesium dan vitamin E.​ Selain almond, kamu juga bisa menambahkan biji wijen ke dalam daftar makanan yang baik untuk dikonsumsi dalam memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh. Meskipun kecil, biji wijen mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam satu sendok makan (9 gram) biji wijen, terdapat sekitar 160 mg kalsium.​

5. Produk Kedelai

Tahu adalah sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang menjalani diet vegetarian. Dalam satu mangkuk kecil (260 gram) tahu, terkandung setidaknya 830 mg kalsium.​ Sementara susu kedelai yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Kandungan kalsium dalam susu kedelai yang diperkaya bisa mencapai 340 mg per cangkir.​

6. Buah-Buahan

Untuk mendapatkan kalsium yang dibutuhkan tubuh, kamu harus menyertakan buah dalam makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Nah, ada beberapa buah yang mengandung kalsium, di antaranya:

• Jeruk: Selain kaya akan vitamin C, jeruk juga mengandung kalsium. Dalam 150 gram jeruk, terkandung sekitar 60 mg kalsium.​
• Buah Ara (tin): Buah ara kering mengandung kalsium yang cukup tinggi. Terdapat sekitar 162 mg kalsium dalam gram buah ara kering

7. Makanan yang Diperkaya Kalsium

Beberapa produk sereal dan roti diperkaya dengan kalsium. Kandungan kalsium dalam produk-produk ini bervariasi, tergantung pada fortifikasi yang dilakukan oleh produsen.​ Selain sereal dan roti, beberapa jus jeruk yang dijual di pasaran telah diperkaya dengan kalsium, menyediakan alternatif sumber kalsium bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu.​

Mengonsumsi berbagai makanan di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian kamu. Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan, seperti bayam dan tahu, mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Oleh karena itu, variasikan sumber kalsium kamu untuk memastikan penyerapan yang optimal.​

Kebutuhan Kalsium untuk Tubuh 

​Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi yang kuat. Selain itu, kalsium juga berfungsi dalam kontraksi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu seperti kehamilan dan menyusui. Berikut adalah rincian kebutuhan kalsium harian untuk berbagai kelompok:​

1. Bayi dan Anak-Anak

Asupan kalsium yang cukup pada masa kanak-kanak dan remaja sangat penting untuk mencapai massa tulang optimal, yang dapat mencegah osteoporosis di kemudian hari.​

• Bayi 0–5 bulan: Membutuhkan sekitar 200 mg kalsium per hari.​
• Bayi 6–11 bulan: Kebutuhan meningkat menjadi 270 mg per hari.​
• Anak 1–3 tahun: Membutuhkan sekitar 650 mg kalsium per hari.​
• Anak 4–9 tahun: Kebutuhan kalsium harian naik menjadi 1.000 mg.​
• Remaja 10–18 tahun: Pada masa pertumbuhan pesat, kebutuhan kalsium mencapai 1.200 mg per hari.​

2. Ibu Hamil dan Menyusui

Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan kalsium meningkat untuk mendukung perkembangan janin dan produksi ASI. Ibu hamil dan menyusui disarankan menambah asupan kalsium sebanyak 200 mg per hari dari kebutuhan normal sesuai kelompok usianya. Misalnya, wanita berusia 20–49 tahun yang hamil atau menyusui memerlukan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. ​

3. Lansia

Lansia berusia 50 tahun ke atas memerlukan 1.200 mg kalsium per hari. Peningkatan kebutuhan ini disebabkan oleh penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia, yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Jaga Tubuh Tetap Sehat dan Lengkapi dengan Proteksi yang Tepat

Menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan dimulai dari pola makan yang tepat. Dengan rutin mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi, seperti susu, keju, ikan sarden, dan sayuran hijau, kamu bisa memastikan tubuh tetap kuat dan bertenaga di setiap tahap kehidupan. Namun, selain menjaga asupan nutrisi, perlindungan ekstra juga penting untuk menghadapi risiko tak terduga.

Untuk itu, pastikan kamu memiliki perlindungan terbaik dengan asuransi dari Igloo! Igloo menyediakan berbagai produk asuransi, mulai dari Asuransi Mobil, Asuransi Motor, Asuransi Kecelakaan Diri, Asuransi Perjalanan, hingga Asuransi Hewan Peliharaan. 

Dengan Igloo, kamu bisa merasa lebih tenang dan siap menghadapi berbagai kemungkinan di masa depan. Jangan tunggu sampai terlambat, kunjungi Igloo sekarang dan pilih perlindungan terbaik untuk kamu dan keluarga!